¿Cómo cocinar sin aceite y sin grasas?

Para llevar una alimentación saludable, además de escoger alimentos sanos, también debes saber cómo prepararlos.

Una de las principales fuentes de grasa de la dieta mediterránea es el aceite, y en concreto, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) al que se le atribuyen numerosos beneficios para la salud.

De hecho, varios estudios señalan que la ingesta de AOVE puede prevenir o reducir los procesos inflamatorios asociados a enfermedades crónico-degenerativas, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Ahora bien, que sea bueno para la salud no le salva de ser un alimento alto en calorías y de aumentar el consumo de grasas en nuestra dieta. Por ello, es habitual que las personas que quieren perder peso limiten -entre otros- la cantidad de aceite en sus platos.

Pero… ¿se puede cocinar sin aceite y sin grasas? ¿cómo se puede sustituir el aceite? 

Al contrario de lo que puedas pensar, no tienes que renunciar a ninguna preparación. Existen varias maneras de cocinar sin aceite y algunos ingredientes alternativos ¿quieres conocerlos? ¡Acompáñame!

🥩 Cocinar pescados, carnes y aves sin aceite

Aunque nos parezca extraño, podemos elaborar carnes, pescados y aves igual de sabrosas sin necesidad de utilizar aceite

Lo único que hay que tener en cuenta es la técnica y los ingredientes empleados. A continuación detallo las técnicas culinarias más comunes y sencillas para elaborar este tipo de alimentos.

A la plancha

carne a la plancha sin aceite
Carne a la plancha

Esta forma de cocinar hace que los alimentos se cocinen rápidamente conservando todas sus propiedades, nutrientes y sabor.

Una de las claves para obtener un buen resultado consiste en contar con unas buenas sartenes. Solo así evitarás que los alimentos no se queden pegados. 😅

Una manera muy práctica de cocinar a la plancha sin aceite es sustituir este por un chorrito de zumo de limón o de caldo, de pollo o verduras.

Y por último, te cuento dos de mis secretos para que la carne y el pescado queden en su punto:

  • La carne cuanto más hecha esté, más dura y seca se quedará, ya que pierde parte de los jugos. Por ello, para elaborar piezas más finas de carne a la plancha sin aceite será suficiente con dar vuelta y vuelta. En cambio, las más gruesas deberán sellarse primero a fuego fuerte y después bajarlo a intensidad media.
  • En el caso del pescado, haz un pequeño corte en forma de cruz sobre la piel (si tiene) para evitar que se contraiga y ponlo de este lado sobre la sartén. Cuando esta adquiera un color tostado dale la vuelta, esta otra parte necesitará menos tiempo de cocción.

Al horno

El horno es otro de los aliados perfectos para cocinar sin aceite. Eso sí, no es la técnica más rápida, pero sí la que más posibilidades ofrece. Los alimentos cocinados en el horno quedan muy sabrosos y jugosos.

Toma nota: es muy importante precalentar el horno y marcar la temperatura correcta para cada elaboración, ya que si no es la adecuada afectará al sabor y a la textura del alimento.

Hay varias técnicas que podemos emplear sin necesidad de echar aceite:

Técnica #1: Asar directamente en la rejilla

Para ello, condimenta el alimento, colócalo sobre la rejilla y pon debajo de esta una bandeja para recoger las grasa y los jugos que suelte.

Después aprovecha ese sobrante y échaselo por encima para que no esté muy seco.

Técnica #2: Humedecer el alimento

Ya sea regándolo con un poco de caldo, agua o vino o bien cubriéndolo con verduras que contengan mucha agua (calabacín, tomate, calabaza, etc.).

Es muy importante que siempre haya humedad dentro del horno.

Técnica #3: El papillote

Consiste en cocinar los alimentos envueltos herméticamente y dejar que se cocinen en sus propios jugos.

Un TIP: puedes colocar sobre la base un colchón de verduras en juliana (tiras finas) o en rodajas para evitar que se reseque.

Al vapor

comida sin aceite y sin grasas
Lomo de salmón al vapor

Aunque los ingredientes que mejor admiten esta técnica son las hortalizas y verduras, algunas carnes, pescados y aves también resultan perfectas para cocinar al vapor.

Nota: las carnes más indicadas son las que menos grasas tienen, como el pollo o el pavo.

Se trata de una de las maneras más sencillas y saludables de cocinar. Consiste en cocer los alimentos sin que estos entren en contacto con el líquido hirviendo.

Para ello, se colocan los ingredientes en un recipiente con agujeros situado sobre una olla o cazuela, aunque lo más práctico son las ollas vaporeras.

Consejo: puedes aromatizar el agua de diferentes formas: con vino, especias, cáscara de cítricos, entre otros, o usar caldo en lugar de agua para aportar un toque distinto.

🥗 Aliñar ensaladas sin aceite

No podemos negar que el aceite es una excelente base de un buen aliño, pero también existen otros ingredientes alternativos con los que aderezar nuestras ensaladas y aportar sabores diferentes.

Algunas de las alternativas que pueden servirnos para aderezar las ensaladas son…

El yogur, la salsa de soja, una vinagreta con jugos de frutas naturales, la mostaza, el zumo de limón o las hierbas y especias.

Es cierto que, en términos de palatabilidad ninguno sustituye al aceite de oliva, pero aportan texturas y sabores distintos a los habituales. 😋

🍳 Huevos fritos sin aceite

El huevo es una de las proteinas más baratas y de mayor calidad en nuestra dieta.

Además, existen muchas formas de cocinarlo y consumirlo, pero -sin duda- una de las preferidas es el huevo frito.

¿Y si te digo que puedes cocinar huevo frito sin aceite?

Sigue leyendo… A continuación te muestro dos sencillas maneras de hacerlo:

A la plancha

freír un huevo sin aceite
Huevo frito sin aceite en sartén

El resultado es muy similar a cuando está frito -de apariencia la misma-, pero obviamente sin el característico sabor que le aporta el aceite.

Si cuentas con una sartén que no se pegue nada no necesitarás más.

Tan solo tendrás que calentarla y añadir el huevo como lo harías de manera habitual. Después, colocar la tapa de la sartén para que se cocine al vapor y para que la yema del huevo quede en su punto.

¡Ojo! Si tienes miedo a que pueda pegarse a la sartén, recurre al truco del agua. El procedimiento es el mismo, solo que tendrás que añadir un poco de agua a la sartén y esperar a que esté caliente.

En microondas

También puedes optar por hacerlo en el microondas, que es incluso más rápido.

Para ello, rompe el huevo en un plato hondo -con cuidado de no romper la yema- y mételo al microondas durante 40 segundos a potencia media.

Pasado ese tiempo revisa cómo ha quedado y si ves que está poco cocido, ponlo 5 segundos más y listo.

🍟 Patatas fritas sin aceite

Las patatas fritas son una de las guarniciones por excelencia para acompañar recetas con carne, pescado, huevos… pero son una bomba calórica cuando las fríes con aceite, las cosas como son.

Sin embargo, no hay porqué renunciar a ellas pues existen varias maneras de hacer papas fritas sin aceite con resultados muy buenos y crujientes.

Al horno

Si vas a usar patatas naturales lo mejor será que optes por la variedad agria o Kennebec. Así lograrás un resultado crujiente y dorado por fuera, pero blando por dentro.

Lo ideal es que las cortes en rodajas de 1cm de grosor y las pongas a remojo durante 30 minutos para que suelten todo el almidón.

Después, precalienta el horno, escurre las patatas y sécalas bien. A continuación, coloca papel de horno sobre la bandeja -para que no se peguen-, extiéndelas y añade sal. Hornéalas a 200ºC durante 40 minutos, removiendo a mitad del proceso para que ambos lados queden por igual.

¿Sabías que…? también existen patatas fritas congeladas especiales para horno. Además de ahorrarte el proceso de cortar y remojar, el tiempo de horneado se reduce a la mitad.

En freidora de aire caliente

patatas fritas sin aceite
Patatas fritas sin aceite en airfryer

Otra de las opciones más novedosas y de reciente aparición son las freidoras de aire caliente, también conocidas como airfryer, con las que podrás elaborar unas patatas «fritas» muy logradas: doradas por fuera y crujientes por dentro. 😋

Obviamente, el sabor que se obtiene no es el mismo que si las freímos bañadas en aceite. Pero a cambio, se potencia más el sabor de la patata en sí y se elimina toda la grasa.

Conclusión final

El aceite no es el enemigo. 😀

De hecho, los beneficios del oro líquido (AOVE) son mundialmente conocidos.

No obstante, si te encuentras en un momento de pérdida de peso y tu objetivo es reducir la ingesta de grasas y calorías, deberás cambiar tus hábitos y la manera de cocinar, reduciendo -entre otros- el consumo de este.

En este post hemos visto varias técnicas culinarias sencillas para cocinar alimentos del día a día sin grasas como la plancha, el horno, el vapor, el microondas o las air fryer.

Además, para hacer que tus recetas sean más sabrosas en ausencia del aceite, también tendrás que habituarte a aderezar tus platos con otros ingredientes como el limón, el caldo de pollo o las especias.

Un último consejo: Si no quieres eliminar el aceite por completo de tu dieta para beneficiarte de todas sus propiedades, elige siempre aceite de oliva virgen extra, consúmelo en crudo y en cantidades moderadas.


¡Esto ha sido todo! Ahora que conoces algunas de las alternativas a cocinar con aceite ¿te animas a cocinar sin grasas? ¿sabes otras formas de cocinar sin aceite? ¡Te espero en los comentarios! 👇👇

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¡Hola! Soy Verónica

Apasionada del estilo de vida saludable, me hace feliz cuidarme y llevar una alimentación sana y equilibrada. Me encanta descubrir nuevas técnicas para cocinar sano y rico, pero sobre todo práctico. En EncuentraTuPinche doy rienda suelta a mi apetito culinario y divulgativo ❤️

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